Alimentación en el embarazo

El embarazo es una etapa delicada desde el punto de vista nutricional, con unas necesidades de nutrientes elevadas y difíciles de cubrir. Por eso, cuida tu alimentación: favorecerás el correcto crecimiento y desarrollo del bebé además de ayudarte a mantener tu nivel de energía a lo largo del embarazo, el parto y el post parto.

Hace algunos años se decía que durante el embarazo la mujer tenía que comer por dos, por ella y por el feto. Actualmente se ha visto que no es exactamente así, ya que al principio del embarazo el feto es muy pequeño y, si se come el doble, hay un aumento de peso muy importante. Lo que sí que es muy importante es hacer una alimentación equilibrada y muy variada.

También era muy común la idea que la mujer que lactaba tenía que comer mucho para poder producir suficiente leche y de la buena. Ahora lo que se ha visto es que la ingesta energética tiene que ser muy similar a la del final del embarazo, con una dieta variada y con bastante pescado, para conseguir una producción correcta de leche con un buen contenido de grasas insaturadas.

Por lo tanto, la alimentación deberá ser variada y equilibrada, potenciar especialmente la ingesta de determinados nutrientes, como el hierro, el ácido fólico, la vitamina A, las proteínas, los ácidos grasos esenciales y el yodo, para garantizar el desarrollo correcto del feto y el buen estado de la madre.
La alimentación ha de cubrir las necesidades específicas de la mujer tanto en la etapa previa del embarazo como durante el embarazo y la lactancia.

La alimentación en cada fase del embarazo

Una alimentación saludable y variada siempre es aconsejable. Durante el embarazo se pueden diferenciar un conjunto de pautas en cada etapa:

1. Etapa previa al embarazo

Cuando una mujer decide quedarse embarazada es importante valorar su peso corporal. Esta valoración se puede hacer a través del índice de masa corporal (IMC), que mide la relación entre el peso corporal y la talla: peso kg/talla m². Por ejemplo, el IMC de una mujer que pesa 55 kg y mide 1,65 m es 55/1,65² = 20,2. Si está entre 20 y 25, podemos decir que el peso es correcto. Si está entre 25 y 30, cuidado, ya hay un sobrepeso; y si está por encima de 30 se considera obesidad.

Cuando hay un peso por encima del recomendado, se aconseja perder estos quilos antes de quedarse embarazada, pero nunca durante el embarazo. Antes del embarazo es importante valorar a través de una analítica sanguínea los valores de ciertas vitaminas y minerales en la mujer, especialmente el hierro. Si en este momento hay alguna carencia, se pueden potenciar ciertos alimentos de la dieta para poder comenzar el embarazo con el mejor estado posible. En especial se debe considerar:

• Comenzar con unos depósitos de hierro correctos, los alimentos ricos en este mineral son: el marisco (almejas, berberechos, mejillones), el pescado, la carne, los huevos, las legumbres y las verduras de hoja verde (acelgas, espinacas...).
• El ácido fólico es una vitamina muy importante cuya aportación a menudo es insuficiente en la alimentación actual (ya que a menudo se toman pocas verduras y frutos secos) y es imprescindible desde los primeros días del embarazo para evitar las malformaciones del sistema nervioso del feto, especialmente la espina bífida. Cuando una mujer se queda embarazada generalmente se le da un suplemento de esta vitamina, pero a menudo cuando lo toma ya se ha empezado a formar el sistema nervioso del feto, por eso es recomendable ya antes del embarazo hacer una alimentación rica en esta vitamina.
  Los alimentos ricos en ácido fólico: son las acelgas, las espinacas, la escarola, la col, las almendras, las avellanas, los brotes de soja, los cereales enriquecidos, etc.
• La vitamina A es una vitamina antioxidante y antiinfecciosa y es muy importante para mantener la piel y las mucosas en buen estado, fundamental para el buen anidamiento del óvulo fecundado. Los alimentos ricos en vitamina A o retinol son: la leche entera, el yogur, el queso, el atún, las sardinas, las anchoas, los huevos, etc.
  Los alimentos ricos en carotenos o provitamina A (que en el intestino se transforma en vitamina A) son: la zanahoria, el albaricoque, el melocotón, los higos, la mandarina, el mango, la papaya, la endibia, la escarola, los espinacas, el perejil, etc.

      2.  Primer trimestre del embarazo

El embarazo es el comienzo de una nueva vida y es un buen momento para plantear la alimentación como un seguro de salud.
Durante este primer trimestre hay una serie de cambios hormonales que modifican el organismo materno para una nutrición adecuada de la madre y el crecimiento y el desarrollo del feto.

Entre estos cambios cabe destacar:

• Digestiones más lentas y una disminución del peristalsismo (movimiento intestinal) para mejorar la absorción de los diferentes nutrientes.
• Aumento del volumen del útero y la placenta para el crecimiento correcto del feto.
• Tendencia a acumular reservas en forma de grasa, ya que el feto aún es muy pequeño y no tiene grandes necesidades de energía. En este período se tiene que controlar el peso para no aumentar más de 1 o 2 kg. Un feto de seis semanas mide sólo 1,5 cm, a las once semanas, 5 cm, y a las dieciséis semanas, 16 cm. La mayor parte del peso que se gana en este período es básicamente en forma de grasa.

Durante este primer trimestre de gestación no se aconseja seguir una dieta de menos de 1.800 kcal que aporte menos de 150 g. de hidratos de carbono al día, ya que durante el embarazo hay una demanda más grande de glucosa por parte del feto. Por ejemplo, si la mujer hace una dieta de 2.000 kcal, debe aumentarla en este primer trimestre a 2.100 kcal, en el segundo trimestre a 2.300 y en el tercer trimestre 2.400-2.500 Kcal.

En general debe hacerse una dieta saludable con la aportación correcta de:
- Proteínas: hacer un pequeño aumento de proteínas de 10 a 20 g sobre la dieta normal. Si se considera que la aportación proteica correcta es de 1g/kg/día, una mujer de 60 kg tiene que comer 60 g de proteína al día, y si está embarazada tiene que aumentar hasta llegar a los 70 u 80 g. Tomando un vaso más de leche al día, un poco más de pescado o algunos frutos secos (almendras, nueces, etc.), se llega perfectamente a cubrir este pequeño incremento.

- Grasas: al principio se puede disminuir un poco la grasa, sobretodo la saturada (carne, quesos grasos) y asegurar una dosis suficiente de ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6, fundamentales para el buen desarrollo del sistema nervioso del feto, que se puede cubrir comiendo

pescado azul (sardinas, anchoas, caballa, boquerón), aceite de oliva y frutos secos (almendras, nueces, piñones).

- Hidratos de carbono: la aportación en hidratos de carbono tiene que ser equilibrada y evitar el abuso de azúcares de absorción rápida, sobretodo de refinados (refrescos, bollería, caramelos, chocolate, etc.), que suponen una aportación calórica excesiva sin ningún valor añadido. Es recomendable hacer una dieta fraccionada (cuatro o cinco comidas al día) y potenciar los alimentos que contienen carbohidratos de absorción lenta en cada comida, como cereales, legumbres y tubérculos, para asegurar unos niveles de glucosa en la sangre correctos a lo largo del día.

- Ácido fólico: esta vitamina es indispensable para asegurar un buen desarrollo del sistema nervioso fetal. Durante el embarazo la dosis necesaria es de 400 µg al día. Los alimentos ricos en ácido fólico son los que hemos mencionado anteriormente: acelgas, las espinacas, la escarola, la col, las almendras, las avellanas, los brotes de soja, los cereales enriquecidos y la levadura de cerveza, que se pueden añadir a los zumos de fruta, a las cremas de verduras o a las ensaladas.

- Vitamina A o retinol: tiene un papel fundamental en el mantenimiento y la integridad de la piel y las mucosas. En este primer período el óvulo ya ha sido fecundado y anidará en la mucosa del útero para crecer y desarrollarse. Los alimentos ricos en vitamina A y carotenos son

la leche, el yogur, el queso, el atún, las sardinas, las anchoas, los huevos, la zanahoria, el albaricoque, el melocotón, los higos, la mandarina, el mango, la papaya, la endibia, la escarola, las espinacas, el perejil, etc.

- Hierro: durante la gestación, el flujo sanguíneo aumenta y las necesidades de hierro se incrementan de forma considerable para asegurar una buena oxigenación de la placenta y el feto. Un déficit de hierro provoca a la madre

anemia, cansancio y baja resistencia a las infecciones. A menudo a través de la alimentación se hace difícil llegar a cubrir la dosis necesaria de 27 mg/día. En estos casos se tiene que recurrir a un suplemento de hierro. Los alimentos ricos en hierro son el marisco (almejas, berberechos, mejillones), el pescado, la carne y los huevos. El hierro de los alimentos de origen vegetal, como el de las legumbres, las verduras de hoja verde y los frutos secos, se absorbe mejor con presencia de vitamina C (se halla en las frutas y las ensaladas).

- Yodo: el yodo es fundamental para al desarrollo correcto del cerebro del feto y de eso dependerá su capacidad intelectual el resto de su vida. El yodo además forma parte de las hormonas fabricadas por la glándula tiroides. Su déficit puede provocar bocio congénito al bebé y ser la causa de abortos. La dosis necesaria durante el embarazo es de 220 µg/día. Estas dosis se pueden cubrir con pescado, marisco, sal yodada (sal marina enriquecida con yodo) y algas.

- La fibra: es un componente fundamental de nuestra alimentación que ayuda a regular el tránsito intestinal. Se recomienda el consumo de 25 a 30 g de fibra al día. Contienen fibra todos los alimentos vegetales: legumbres, verduras, hortalizas, fruta y frutos secos.

     3. Segundo y tercer trimestre del embarazo

Al comenzar el segundo trimestre es conveniente ir aumentando progresivamente la aportación de energía hasta 2.300 kcal y hasta 2.400-2.500 kcal en el tercer trimestre.

El feto pasa de 300 g a las veinte semanas, a 3-3,5 kg a las cuarenta semanas. Por eso la necesidad de energía y nutrientes es tan elevada, para asegurar un buen crecimiento y desarrollo del feto, y es por este motivo que no se deben de hacer dietas bajas en calorías en este período.

En general se debe:

• Aumentar la dosis de proteínas de 20 a 30 g más al día. Una buena manera es comer un poco más pescado (150 g) y un vaso más de leche cada día, o dos yogures.
• Asegurar que la aportación de calcio sea de 1.200 a 1.500 mg al día. Ahora que es el momento de máximo crecimiento de la criatura, las necesidades de calcio tienen que quedar cubiertas a través de la dieta, si no la madre pierde una parte del calcio de sus huesos.
  Los alimentos ricos en calcio son los lácteos (leche, yogures y queso), las almendras, los cítricos (naranja, mandarina), la verdura y el pescado pequeño con espina. Se deben tomar diariamente cuatro raciones de lácteos: 1 ración de lácteo = 1 vaso de leche = 2 yogures = 40 g. de queso semiseco = 80 g. de queso fresco = 1 vaso de bebida de soja enriquecida en calcio.
• Aumentar la dosis de hierro a 30 mg al día, para afrontar el gran crecimiento del feto y evitar una anemia a la madre.
• Continuar manteniendo una aportación correcta de yodo y ácidos grasos omega-3. Debe tomarse pescado azul (sardinas, caballa, anchoas, boquerón, atún) tres o cuatro veces por semana, y así cubrir las demandas de estos nutrientes tan importantes para el buen desarrollo del cerebro del feto.
• Es necesaria una buena dosis de vitamina A, fundamental para una buena regeneración de los tejidos, especialmente de la piel y de las mucosas, que junto con una buena hidratación ayuda a prevenir las estrías.
• Una buena aportación de fibra, que ayudará a la embarazada a regular el tránsito intestinal y evitar problemas de estreñimiento, tan frecuentes en la etapa final del embarazo. Contienen fibra todos los alimentos vegetales: legumbres, verduras, hortalizas, fruta y frutos secos. Así pues, debe tomarse cada día un buen plato de ensalada, verdura, dos o tres piezas de fruta, y legumbres tres o cuatro veces por semana. Esta aportación de fibra se puede reforzar también con cereales integrales (pan, pasta, arroz o muesli).